Jantar saudável: 4 sopas ricas em proteínas para os dias frios

Aprenda a preparar opções saborosas e nutritivas para aquecer o corpo durante o inverno

(Imagem: Lecker Studio | Shutterstock)

Por: Edicase

Com a chegada dos dias mais frios, nada melhor do que uma sopa quentinha para aquecer o corpo e trazer aquela sensação de conforto. Além de saborosas, elas podem ser uma excelente opção para quem busca uma alimentação equilibrada, especialmente quando preparadas com ingredientes ricos em proteínas. Esse nutriente é fundamental para a manutenção da massa muscular, promove maior saciedade e contribui para o bom funcionamento do organismo.

A seguir, confira 4 receitas de sopas ricas em proteínas para os dias frios!

1. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido

• 400 g de abóbora-cabotiá cortada em cubos

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 colher de sopa de azeite

• 1,5 l de caldo de legumes

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

• 1 colher de chá de gergelim preto para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola. Acrescente a abóbora-cabotiá e misture por alguns minutos. Adicione o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, ou até a abóbora ficar macia. Junte o grão-de-bico e cozinhe por mais 10 minutos. Acrescente o espinafre e misture até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o gergelim preto e sirva em seguida.

2. Sopa de carne com quinoa e legumes

Ingredientes

• 300 g de patinho cortado em cubos

• 1/2 xícara de chá de quinoa

• 2 cenouras cortadas em cubos

• 2 batatas cortadas em cubos

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1,5 l de caldo de carne

• 1 colher de sopa de azeite

• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó

• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a carne e sele bem até dourar. Acrescente a cenoura, a batata e a quinoa. Cubra com o caldo de carne e tempere com sal, cúrcuma e pimenta-do-reino. Cozinhe por aproximadamente 35 a 40 minutos, até a carne ficar macia e a quinoa cozida. Finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.

3. Sopa de frango com legumes

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em cubos

• 2 batatas cortadas em cubos

• 1 cenoura cortada em cubos

• 1 xícara de chá de ervilha fresca

• 1 xícara de chá de vagem picada

• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 colher de sopa de azeite

• 1,5 l de água

• 1 colher de sopa de salsinha picada

• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione os cubos de frango e cozinhe até ficarem levemente dourados. Acrescente a batata, a cenoura, a vagem e o pimentão. Misture bem e cubra com a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Quando a sopa começar a ferver, reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 25 minutos ou até os legumes ficarem macios. Adicione a ervilha nos últimos 5 minutos de cozimento. Finalize com salsinha, misture delicadamente e sirva em seguida.

4. Sopa de lentilha com frango

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha

• 250 g de peito de frango cozido e desfiado

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 tomate sem sementes e picado

• 1 colher de sopa de azeite de oliva

• 1,5 l de água

• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o tomate e cozinhe por mais 2 minutos, até começar a desmanchar. Em seguida, adicione a lentilha, o frango e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Quando levantar fervura, reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 25 a 30 minutos, ou até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com o cheiro-verde e sirva quente.